La musculation au poids du corps ou musculation maison est une pratique considérée par certains comme aussi efficace qu’un entraînement en salle de sport. Le principe est simple, on muscle ici son corps en utilisant son propre corps ! L’idée est plus qu’attirante, mais qu’en est-il vraiment des résultats ? Ensemble, voyons toutes les choses essentielles à savoir pour devenir incollable sur la pratique de la musculation au poids du corps.
Définition de la musculation au poids du corps
La musculation au poids du corps est, comme son nom l’indique, une pratique consistant à simplement utiliser le poids de son corps comme charge de travail. Pour ça, on réalise des mouvements mettant plus en avant un muscle ou un autre selon l’exécution et la position de travail. Les pompes, les dips ou encore les tractions sont des incontournables du domaine, mais nous y reviendront. Le street workout, sa variante le street lifting ou encore la callisthénie sont des pratiques pouvant être considérées comme pratiques poids du corps, même si du lest peut être utilisé.
Les avantages de la musculation au poids du corps
Comme toute pratique, la musculation au poids du corps a de nombreux avantages :
- La pratique est réalisable partout et à tout moment : Que vous soyez en voyage d'affaires, en déménagement ou en week-end chez mamie, vous pouvez vous entraîner.
- Vous apportez une sollicitation globale : il est difficile d'isoler un muscle au poids du corps, ce qui fait que vous travaillez constamment plusieurs muscles sur un exercice, contrairement à la musculation en salle de sport. De ce fait, vous développerez plus facilement un physique plus esthétique, harmonieux et plus tonique.
- Elle permet le travail du cardio : en effet, le poids du corps étant la seule charge, les exercices peuvent être exécutés plus longtemps avec une meilleure sollicitation cardiaque qu'avec des charges lourdes
- Permet le travail proprioceptif : en bref, vous travaillez considérablement votre équilibre.
- Les exercices sont simples : ici, pas le choix entre 1001 machines différentes, vous ne risquez pas de vous tromper
Malheureusement, elle connaît aussi des inconvénients :
- La plus grande limite de l’entraînement au poids du corps, c’est évidemment la progression. En effet, un entraînement unique au poids du corps entraîne bien souvent une limite dans la progression. Pour remédier à ce problème, il vous faudra sortir d’un entraînement sans charge, en ajoutant des lests sur chacun de vos exercices.
- Il est difficile d’isoler un muscle : bien qu’énoncé plus haut comme étant un avantage, le manque d’exercices d’isolation est aussi une limite de la pratique de la musculation au poids du corps. En effet, les exercices d’isolation sont un excellent moyen de recruter des parties précises du corps afin de cibler le travail et d’obtenir de meilleures performances ainsi qu’un meilleur physique. Sans ces exercices, la progression d’un pratiquant de la musculation peut vite se retrouver limitée.
- L’absence d’exercice pour le bas du corps : très limité à des squats et à des fentes, le bas du corps est une zone très pauvre en exercice au poids du corps.
LE matériel à avoir pour une progression efficace au poids du corps
Comme expliqué précédemment, la pratique de musculation au poids du corps peut vite se retrouver limitée par un manque d’exercice et de charge. Pour maximiser votre progression, il est indispensable d’investir dans des équipements vous permettant une plus grande diversité d’exercice :
- La barre de traction : idéale pour (roulement de tambours) les tractions ! Prise large, prise serrée, pronation ou supination, une barre de traction est un indispensable pour un travail efficace du haut du corps. Parce que chez Ironshark coaching, on aime vous proposer le top du top, voici pour nous LA barre de traction à avoir chez vous :
- Les barres à dips : la pratique des dips est essentielle à un bon développement du haut du corps. Réalisable avec seulement deux barres, ils vous permettent de travailler en force les triceps, les pecs et les épaules, avec possibilité d’accentuer le travail sur un des trois, suivant l’angle de travail. Pour une meilleure expérience et plus de liberté dans les mouvements, nous vous conseillons des barres libres et non fixes, vous permettant si vous le souhaitez de varier l’ange (plus en V ou en parallèles) et de gérer leurs écartements comme vous le désirez. Pour un top rapport qualité/prix, l’équipe Ironshark coaching vous conseille ce type de modèle :
- La ceinture et le gilet lestés : le jour où vous arriverez aux limites de votre pratique de la musculation au poids du corps, vous pourrez alors passer à la vitesse supérieure, en ajoutant des charges à votre corps. Si la technique du sac à dos rempli de livres ne vous tente pas, alors il vous faudra acquérir une ceinture de lest et/ou un gilet lesté vous octroyant la possibilité de rajouter des charges à vos exercices. Pour un entraînement optimal, nous vous conseillons ce type de modèle :
- Les élastiques : si à l’inverse, vous manquez de force pour la réalisation d’exercice au poids du corps, la meilleure manière pour progresser sans risque de blessures est de vous délester de votre poids. Pour cela, rien de mieux qu’un set d’élastiques à différentes résistances. La taille et la résistance des élastiques vous permettront de varier le délestage. Ayez en tête qu’il vaut mieux trop se délester que pas assez. Ne soyez pas trop pressé de progresser au risque de vous blesser. Le temps est le meilleur allié du sportif lorsqu’il est bien utilisé.
Conclusion
Vous l’aurez compris, la musculation est une pratique très avantageuse que ce soit sur le plan physique que pratique. Cependant, elle a comme toutes pratiques ses limites, notamment sur la marge de progression. Même si vous ne vous entraînez pas en salle, il est important de vous établir un programme que ce soit un plan nutritif ou bien sportif. Si malgré ces conseils, vous exprimez des difficultés à atteindre vos objectifs, ou si simplement vous désirez être accompagné(e)s dans votre transformation, retrouvez tous nos programmes personnalisés à la maison disponibles sur le site en cliquant juste ici !