Très souvent absentes de nos assiettes et longtemps caractérisées de viande du pauvre, les légumineuses n’ont jamais fait vraiment l’unanimité sur la population française. Bien souvent délaissées dû à leur temps de cuisson parfois un peu long, les légumineuses se révèlent pourtant être sources de nombreux bienfaits pour notre corps encore trop méconnu du grand public. Existants dans de nombreuses variétés, elles possèdent toutes des vertus très intéressantes pour notre organisme que nous vous présentons aujourd’hui.
Légumineuse : qu’est-ce que c’est ?
Les légumineuses, issues de la famille des fabacées, englobent toutes les plantes dont le fruit est une gousse. Elles sont généralement comparées à des féculents comme les pâtes ou le riz, dû à leur fort taux de glucides. La liste des légumineuses n’est d’ailleurs pas la plus courte, de quoi varier les saveurs et les couleurs dans l’assiette !
Liste des légumineuses :
Dans la grande famille des légumineuses, ce ne sont pas les membres qui manque, en voici les principaux :
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Les lentilles :
Très répandues en France et en Europe, les lentilles ont la particularité de compter parmi les plus digestes de toute la famille des légumineuses. Elles sont également très célèbres pour leur riche apport en fer, favorisant ainsi l’oxygénation du sang pour nos cellules et facilitant le développement de la mémoire ou de l’apprentissage. Il en existe de plusieurs types comme les lentilles vertes, corail, noires ou encore blondes.
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Les haricots :
Également très répandus en France, les haricots comptent parmi les légumineuses les plus riches en protéines (plus de 25%). Qu’ils soient blancs, roses ou noirs, les haricots représentent un véritable allié de taille pour l’alimentation d’un sportif.
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Les pois chiches :
Un peu moins présents dans les assiettes françaises, les pois chiches comptent pourtant parmi les légumineuses les plus intéressantes et complètes nutritionnellement parlant. Originaires du bassin méditerranéen, les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales, en amidon (glucides complexes), en vitamines et en minéraux. Le pois chiche est utilisé pour réaliser couscous, falafel ou encore houmous mais est également déclinable en salade, ou en accompagnement. Il existe également de la farine de pois chiche ! Sans gluten, elle est très utilisée dans les pays proches de la Méditerranée et constitue une véritable alternative à la farine de blé que l’on connaît tant. À l’instar de son confrère le haricot, le pois chiche reste très intéressant pour un sportif sur le plan nutritionnel.
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Les pois cassés :
Cousins du petit pois, les pois cassés sont encore trop méconnus de la population française. De forme aplatie similaire à des petits pois coupés en deux, ils sont très appréciés pour leur saveur unique et pour leur fort taux de nutriments. Également dépourvu de gluten comme ses confrères, le pois cassé est une légumineuse riche en fibres, vitamine B et en minéraux comme le calcium, le phosphore ou encore le potassium. Le pois cassé est, très souvent, cuisiné en purée, en velouté ou encore en soupe, où il aura la particularité d’être très digeste.
Les bienfaits et avantages des légumineuses :
Véritable source de protéines et de glucides, le tout sans apporter de graisses saturées, les légumineuses sont une véritable alternative pour les végétariens et pour les personnes souhaitant diminuer leur consommation de viande. Possédant un index glycémique bas, les légumineuses augmentent considérablement la satiété lors d’un repas. Le problème est qu’elles ne contiennent, en majorité, pas assez d’acides aminés, qui sont pourtant essentiels pour l’organisme. Pour contrer ça, il peut être intéressant par exemple de les associer à des céréales qui, elles, en contiennent. Les légumineuses sont également dépourvues de gluten, ce qui est parfait pour les personnes intolérantes, qui ont parfois bien du mal à garnir et varier leurs repas.
Autres bienfaits : les vitamines et minéraux. En effet, les légumineuses ont la particularité d’être très riches en vitamine B1 et B2, qui sont des vitamines intervenant notamment dans le système nerveux, la production d’énergie ou encore au maintien d’une peau normale. Au niveau des minéraux, les légumineuses sont chargées en magnésium, fer, calcium et potassium et ce plus que les fruits et légumes et autant que les fruits secs. Elles sont riches en fibres, ce qui permet de prévenir et de lutter contre la constipation mais aussi de réduire le risque d’apparitions de certains cancers ! Au-delà des qualités nutritionnelles, il est important de noter que les légumineuses ont un coût relativement peu élevé et qu’elles se conservent très longtemps ! Étant facilement cultivables même sur des sols pauvres et secs, les légumineuses contribuent grandement à la sécurité alimentaire et à la lutte contre la faim.
En guise de conclusion et en vue de toutes ces qualités, Ironshark Coaching & Co vous recommandent une consommation pouvant aller de 1 à 3 fois par semaine pour une alimentation riche et de qualité !
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