Renforcer son dos est important, que ça soit pour devenir plus fort, pour améliorer sa posture ou encore pour prévenir les problèmes de douleurs dorsales. En effet, aujourd’hui, on estime que 8 personnes sur 10 souffrent ou souffriront un jour de maux de dos. Outre l’aspect esthétique qu’apporte un entraînement du dos régulier, muscler son dos est aujourd’hui nécessaire, que vous soyez débutant ou sportif assidu. Dans ce sens, réalisons ensemble un tour d’horizon des choses importantes à savoir afin de devenir incollable sur la musculation de son dos !
Anatomie du dos
Le dos ainsi que les groupes musculaires qui le composent a pour principal fonction de stabiliser tous les mouvements de la poitrine, de permettre de lever et abaisser les épaules ou encore de baisser les bras et de les rapprocher du tronc. Ces muscles ont aussi une fonction bouclier permettant la protection de la colonne vertébrale. Comme expliqué précédemment, un grand nombre de groupes musculaires composent le dos. Parmi eux, on retrouve principalement le grand dorsal, les muscles de la région lombaire et le trapèze.
Le grand dorsal
Le grand dorsal ne porte pas son nom par hasard. En effet, ce muscle plat et superficiel recouvre la plus grande partie du dos. S’étendant de la partie inférieure du dos jusqu’aux épaules, le grand dorsal est le muscle le plus large du corps humain.
Niveau esthétique, le grand dorsal est un muscle très important, puisque c’est à lui que le dos doit son apparence en forme de V lorsqu’il est développé.
Un entraînement régulier du grand dorsal est essentiel, car sa force lui permet entre autres de maintenir une bonne posture. En effet, ce muscle antagoniste du pectoral abaisse le bras et tire les épaules ainsi que les bras en arrière ce qui favorise justement cette bonne posture, mais pas seulement. Le grand dorsal est, de par ses fonctions, sollicité pour soulever le corps (lors des tractions par exemple), tirer des objets vers l’arrière ou le bas ou encore dans des sports comme la natation et l’escalade où il est constamment sollicité.
Les muscles lombaires
La zone du dos que l’on appelle généralement « lombaires » constitue un ensemble de plusieurs muscles profonds situés dans le bas du dos au niveau des vertèbres lombaires. On les distingue en muscles érecteurs du rachis, muscles transversaires épineux ainsi que muscles segmentaires. Cette zone lombaire permet notamment de soulager la pression des disques intervertébraux au niveau du bas du dos ainsi que d’avoir une action de rotation, d’inclinaison et de redressement du tronc.
Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux, ce qui veut dire qu’ils doivent être sollicités à parts égales afin d’assurer un bon équilibre dans le maintien du bassin et une bonne protection de la colonne vertébrale.
Le trapèze
Le trapèze est un muscle situé sur la partie supérieure du dos, s’étendant du milieu de la colonne (12e dorsale) à la nuque. Il a pour rôle principal d’initier les mouvements de la tête, des épaules et des omoplates.
À l’instar de nombreux muscles, le trapèze se divise en 3 portions :
- La portion supérieure, qui permet le haussement des épaules, l’extension de la tête en arrière ainsi que son inclinaison sur les côtés.
- La portion moyenne, qui permet quant à elle de tirer les épaules en arrière et de rapprocher les omoplates.
- La portion inférieure, qui permet d‘abaisser les épaules et les omoplates
TOP 3 des exercices pour travailler son dos
Afin de développer un maximum votre dos, il est important de cibler vos exercices selon les différents groupes musculaires le composant. Sachez qu’il est impossible d’isoler une portion du dos sans en engager les autres. Cependant, selon les exercices, angles, charges et positions, il est possible de mettre un peu plus l’accent sur une portion qu’une autre. Une bonne exécution, encore plus lorsqu’on cible le dos, est primordiale. Une mauvaise technique apportera automatiquement de mauvais résultats, des gênes ou encore des blessures. Le poids que vous soulevez n’est pas important. Commencez par des charges légères afin de vous familiariser avec le mouvement puis évoluer lorsque vous maîtriserez à 100% la technique.
Voici notre sélection de fondamentaux à maîtriser afin de développer un maximum son dos :
- Pour le grand dorsal, les classiques tractions :
Les tractions sont un exercice « de base » réalisable en salle de sport comme à la maison ou à l’extérieur à condition de disposer d’une barre en hauteur permettant un développement idéal de tous les muscles dorsaux.
- Au début du mouvement, suspendez-vous à une barre en hauteur en veillant à fixer vos omoplates et à ouvrir la poitrine, de manière à essentiellement engager le grand dorsal.
- Tractez vous vers le haut pour approcher la poitrine le plus possible de la barre, en cherchant à ramener les coudes vers le corps. (Ne vous aidez pas de vos jambes pour vous donner de l’élan)
- Une fois en haut et la poitrine au plus proche de la barre, relâchez et retournez en position de départ, puis recommencez.
- Pour le muscle trapèzes, le shrug haltère :
Le shrug est l’un des exercices d’isolation de la partie supérieure des trapèzes, le plus effectué en salle de musculation. C’est un mouvement facile, déclinable à la barre ou aux haltère, accessible à tous et très efficace lorsqu’il s’agit de développer des trapèzes fort de visibles.
- Pour commencer, tenez-vous debout, le buste droit avec les pieds largeur du bassin. Veillez à faire ressortir votre poitrine et à garder vos épaules en arrière.
- Avec un haltère dans chaque main, montez vos épaules en direction de vos oreilles le plus haut possible tout en gardant les bras bien tendus. Une fois au maximum, maintenez la position pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Exactement comme si vous haussiez les épaules. Il est important de garder votre poitrine bombée et vos épaules en arrière comme au début du mouvement.
- Pour travailler le dos dans son intégralité, le classique soulevé de terre:
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire sollicitant une grande partie de votre corps lors de son exécution. Souvent qualifié d’exercice développeur des ischios-jambiers et des fessiers, le soulevé de terre est également un exercice du grand dorsal ultra efficace.
- Pour commencer, placez une barre au sol, positionnez là devant vous, au plus proche de vos tibias
- Positionnez vos pieds à la largeur du bassin et abaissez vous pour atteindre la barre avec vos bras. Adoptez une posture droite au niveau de votre dos (pas de dos arrondi). Saisissez la barre avec une prise égale à la largeur des épaules avec les deux mains en pronation (utilisez des sangles de force si la charge devient conséquente et que vous n’arrivez plus à tenir la barre).
- En position basse, prenez une grande inspiration. Expirez tout en soulevant la barre du sol et en vous relevant. Attention, il est très important de garder le dos droit lors de l’exécution de ce mouvement et de garder une posture forte en veillant à ne jamais arrondir le dos. Une fois en position haute, descendez la barre en la contrôlant et répétez.
Conclusion :
Vous l’aurez compris, afin d’éviter toutes sortes de blessures et d’obtenir un physique harmonieux, il est nécessaire de travailler son dos, muscle sollicité au quotidien. Intégrer à votre entrainement 1 à 2 séances par semaine est un indispensable qui vous fera gagner une force et un volume important au niveau de l’arrière de votre corps. Si malgré ces conseils, vous exprimez des difficultés à atteindre vos objectifs, ou si simplement vous désirez être accompagné(e)s dans votre transformation, retrouvez tous nos programmes personnalisés disponibles sur le site !