GRATUIT-Programme alimentaire pour affronter une course d’endurance

05/05/2018
GRATUIT-Programme alimentaire pour affronter une course d’endurance

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu – la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue…

Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.

Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal.

  • Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités :
    • Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines.
    • Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple :
      • Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson…
      • Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé » (colza, lin, cameline, noix, toujours vierges première pression à froid et à conserver au réfrigérateur). L’apport de volaille ou poisson peut alors être réduit à 100/120 g le soir.
      • Yaourt, fromage frais, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
      • Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…) ni de dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).
  • La collation peut être maintenue, mais limitée à des aliments peu glucidiques : 30g de noix, noisettes ou amandes et 1 à 2 carrés de chocolat noir 70% cacao minimum.

 

Pour des épreuves d’endurance d’une durée inférieure à 4h, la phase 1 est facultative.

Phase 2 : J-5

Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène (se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min) l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante vos apports alimentaires en glucides au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître vos troubles digestifs et de vous éloigner d’un modèle d’alimentation Santé.

 

En pratique, consommez régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 :

  •  250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. La consommation d’une boisson de récupération de qualité permet d’optimiser la période de la fenêtre métabolique tout en apportant des sels désacidifiants (citrates notamment) afin de tamponner les charges acides produites au cours de la première période.
  • « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un smoothie, une pâte de fruits, une  pâte d’amandes, du pain d’épices, des biscuits diététiques… Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments. Les personnes sensibles au gluten privilégieront les aliments qui en sont dépourvus.
  • Repas de récupération : la qualité de celui-ci est en effet essentielle. Limiter les apports en protéines animales et privilégier les produits végétaux. Cette proposition de repas de récupération ne tient toutefois pas compte d’une éventuelle sensibilité digestive. En pratique :
    • Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade composée, potage.
    • Assiette associant des légumes, des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…) et/ou des légumineuses. Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse…) ou les galettes végétales qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner ; Selon votre envie, une source de protéines animales en faible quantité : 1 à 2 œufs (coque, mollet) ou 50 à 80 g de volaille ou poisson.
    • Selon votre appétit : 1 à 2 tranches de pain au levain biologique, de préférence à base d’épeautre ou petit épeautre, voire sans gluten pour les plus sensibles.
    • 1 fruit et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja.
  • À partir de cette période et jusqu’au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (minimum 2 litres/jour).

 

Phase 3 : J-4 à J-2 

L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve :

  • À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs, bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle. Pour rappel, ce sont les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (voir tableau ci-joint). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme,
  • Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

Phase 4 : J-1 

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

Exemple de dîner la veille de la compétition :

  • Produits amylacés, sans gluten pour les personnes sensibles, en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet…,
  • Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal,
  • 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollet,
  • 1 à 2 tranches de pain au levain, biologique (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif ou 1 à 2 crackers de sarrasin),
  • Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

LE JOUR DE LA COURSE

Le petit déjeuner

 

Afin d’optimiser vos performances le jour de l’épreuve, il est important de porter une attention particulière à la qualité de votre alimentation au cours du repas précédant votre épreuve : en effet une nutrition adaptée vous apporte l’énergie nécessaire pour votre effort, optimise votre vigilance et votre confort digestif. Conserver les quantités habituelles : inutile de surcharger le travail digestif (et jamais d’innovation le jour J !). Il est toutefois important de respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le début de l’épreuve, afin de terminer votre digestion et ainsi de rendre le volume sanguin disponible pour vos muscles. Il existe par ailleurs des aliments diététiques complets prêts à consommer et permettant de réduire le délai séparant le dernier repas du début de l’épreuve à 2h : privilégier toutefois les aliments sans gluten et sans lait afin d’optimiser votre confort digestif.

Si votre épreuve débute le matin :

  • 1 aliment diététique complet sans gluten,
  • Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin,
  • Selon votre appétit (facultatif) : 1 compote ou 1 banane bien mûre,
  • Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon de qualité. Dans ce cas, bien veiller à respecter un délai de 3h minimum avant le départ.

Veiller à bien mâcher les aliments afin de faciliter votre digestion et déclencher la sensation de satiété. Sous l’effet du stress et de la précipitation, il est fréquent d’avaler son petit déjeuner sans prendre le temps. Éviter le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal.

Si votre épreuve débute l’après-midi :

  • Produit céréalier en quantité habituelle. Au choix : pâtes, riz, quinoa, semoule, pomme de terre, assaisonnés d’un filet d’huile ou d’une noisette (5 à 10 g) de beurre cru ou 1 aliment diététique complet (pour les plus sensibles au niveau digestif, éviter les produits à base de gluten : pâtes, semoule),
  • Crudités ou légumes cuits (voir liste conseillée dans le tableau joint et selon votre sensibilité intestinale) en entrée ou en accompagnement du produit céréalier,
  • 80 à 100 g de volaille ou poisson maigre, ou 1 à 2 tranches de jambon de qualité, ou 1 à 2 œufs (de préférence coque ou mollet),
  • Facultatif selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre ou 1 à 2 biscuits diététiques.

 

Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl de boisson de l’effort riche en maltodextrines. Il n’est pas indispensable de manger au cours de cette période, vos réserves énergétiques sont en effet déjà réalisées et vous risqueriez d’augmenter votre inconfort digestif. Si vous souhaitez consommer un aliment solide par faim, privilégier ½ à 1 banane bien mûre ou 1 pâte d’amandes (à consommer au moins 30 min avant le départ).

 

PENDANT LA COURSE

Comme nous vous le conseillons  très régulièrement, l’apport liquide au cours de l’effort est à privilégier, le confort digestif et l’hydratation représentant des priorités à considérer pour optimiser la qualité de votre course. En effet, nombreux sont les coureurs souffrant de troubles digestifs pendant l’effort, ces derniers pouvant malheureusement parfois être à l’origine d’un abandon après des mois de préparation. Toutefois, l’envie de mâcher, notamment des aliments salés, survient très souvent après plusieurs heures de course : il ne s’agit donc pas d’occulter ce besoin, mais davantage de considérer que la majorité de vos apports nutritionnels se réalisera sous forme liquide et que les aliments solides vous permettront de rompre l’écœurement pour le sucré, de vous faire plaisir « psychologiquement » tout en complétant vos apports, à la condition que ces aliments soient digestes.

La qualité de la boisson que vous allez consommer est donc essentielle. Voici quelques éléments destinés à vous guider dans l’interprétation de l’étiquette de la boisson énergétique que vous allez consommer :

  • Apport en sels minéraux suffisants pour compenser les pertes minérales à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité sera donc le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante (minimum 1 g par litre), du Potassium, du Zinc et du Magnésium (en faible quantité pour éviter les risques digestifs) en cas d’efforts longs (>6h) ou réalisés par forte chaleur.
  • Choix de sels minéraux sous une forme dés-acidifiante pour lutter contre l’acidité produite au cours de l’effort : citrates, bicarbonates. Éviter les formes « chlorure » en grande quantité, notamment les pastilles de sels pouvant engendrer des risques de troubles digestifs.
  • Apport de glucides à l’action complémentaire : saccharose, dextrose, fructose (en quantité modérée pour éviter les troubles digestifs, maxi 30g/litre), maltodextrines à faible DE ou Dextrose Equivalent. Ce point est particulièrement important pour éviter les variations de glycémie au cours de l’effort.
  • Apport d’acides aminés branchés ou « BCAA », notamment de Leucine, pour protéger les tissus musculaires de la protéolyse et limiter la fatigue centrale (fatigue psychologique indépendante de la fatigue physique survenant au cours des efforts de longue durée et liée à une perturbation des neuromédiateurs, notamment de la Sérotonine), voire de Glutamine en cas d’efforts de longue durée pour contribuer à la protection des systèmes intestinaux et immunitaires perturbés au cours de l’effort.
  • Présence de vitamines participant au métabolisme glucidique, notamment de Vitamine B1.
  • Variété des saveurs : il existe des saveurs sucrées, neutres, salées vous permettant de réduire les risques d’écœurement survenant après plusieurs heures d’effort.

En pratique :

  • Boire au minimum 500 ml / heure de boisson de l’effort de qualité, en fractionnant au maximum vos prises. Le célèbre cola américain est en théorie déconseillé (acidité,  nature des glucides et osmolarité inadaptées), mais fait partie des habitudes d’un grand nombre de coureurs : à consommer ou non en fonction de votre sensibilité intestinale et dans tous les cas avec parcimonie, avant tout pour le « plaisir ».
  • Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes ou 1 barre énergétique, éventuellement quelques biscuits salés. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale. La fréquence de consommation d’aliments solides peut en effet varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Elle détermine en grande partie la réussite de votre gestion alimentaire en permettant de limiter la fréquence de consommation de solides, toutes les 4 à 6h, voire davantage. De même, nous vous déconseillons la consommation de gels énergétiques classiques, dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’une épreuve d’endurance. Ils favorisent par ailleurs les risques de troubles gastro-intestinaux, au même titre que les pastilles de sel à base de chlorure de sodium. 

LA RECUPERATION

La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période de 4 à 6h propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales…

En pratique :

  • En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée.  Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort : citrates et/ou bicarbonates. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’optimiser la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.
  • Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes) selon votre tolérance digestive, 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes, etc. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».
  • Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).

La célèbre bière convoitée par nombre de sportifs, diurétique, est théoriquement à éviter immédiatement après la course : sa consommation devrait donc attendre quelques heures. Toutefois, il est évident que terminer une épreuve préparée depuis des semaines, voire des mois, représente une réelle satisfaction pouvant minimiser l’intérêt de la nutrition après l’effort aux yeux de certains sportifs : entre repas de récupération idéal et épicurisme, la raison se situe certainement entre les deux. N’oublions pas que l’alimentation mérite de rester un plaisir. Avis aux amateurs et bonne course à tous !

 

ASTUCES !

ALIMENTS CONSEILLÉS ET DÉCONSEILLÉS 48H AVANT VOTRE EPREUVE